Hvad er gluten?

Gluten er et protein, der findes naturligt i visse kornsorter. Det dannes, når vand blandes med proteinerne glutenin og gliadin i korn, hvilket danner et elastisk netværk. Det er denne struktur, der giver brød sin sejhed og gør dejen elastisk. Gluten spiller derfor en vigtig rolle i bagning.

Selvom gluten i sig selv ikke er farligt for de fleste, kan det være problematisk for personer med cøliaki eller glutenintolerance, som får ubehag, betændelse eller beskadigelse af tarmen ved indtagelse.

Disse kornsorter indeholder gluten

Gluten findes især i følgende kornsorter:

• Hvede – herunder spelt, durum og fuldkornshvede
• Rug
• Byg
• Kamut
• Triticale (en krydsning mellem hvede og rug)

Selvom havre teknisk set ikke indeholder gluten, er den ofte forurenet med glutenholdige kornarter fra produktionen og skal derfor mærkes som ”glutenfri” for at være sikker for personer med cøliaki.

Eksempler på almindelige fødevarer med gluten

Gluten gemmer sig i mange almindelige fødevarer – også dem man ikke umiddelbart forbinder med korn. Har du nogensinde tænkt over, hvad er der gluten i? Det handler ikke kun om brød og pasta, men også om forarbejdede og færdiglavede produkter.

• Brød og boller lavet på hvede, rug eller byg
• Pasta af traditionel hvedemel
• Kager, småkager og tærter
• Pizza og pitabrød
• Panering og rasp
• Øl brygget på byg eller malt
• Sovs og saucer tilsat mel som fortykningsmiddel
• Morgenmadsprodukter som cornflakes og mysli (medmindre de er mærket glutenfri)
• Kiks og snacks

Glutenfri fødevarer

Der findes heldigvis mange naturligt glutenfri fødevarer, som man frit kan spise, hvis man undgår gluten:

• Grøntsager og frugt
• Kød, fisk og æg (ikke paneret eller marineret)
• Ris, majs, boghvede, quinoa og hirse
• Kartofler og søde kartofler
• Mejeriprodukter uden tilsætning (tjek deklarationen)
• Bælgfrugter som linser, bønner og kikærter
• Glutenfri havre (skal være mærket tydeligt)
• Nødder og kerner

Der findes derudover et stort udvalg af produkter mærket som glutenfri – som brød, pasta og kiks fremstillet på alternative meltyper som ris- eller majsmel.

Typiske spørgsmål om glutenindhold

• Er der gluten i havregryn?
  Havre er naturligt glutenfri, men i konventionel produktion er der stor risiko for kontaminering. Køb kun havregryn mærket “glutenfri” for at være sikker.
• Er der gluten i rugbrød?
  Ja, rug indeholder gluten, og rugbrød er derfor ikke egnet til personer med cøliaki eller glutenintolerance.
• Er der gluten i øl?
  Mange øl er brygget på byg og indeholder derfor gluten. Der findes specialøl uden gluten, som er mærket tydeligt.
• Er der gluten i slik?
  Nogle typer slik kan indeholde gluten, især lakrids og slik med mel, malt eller panering. Læs emballagen grundigt.
• Er der gluten i sojasauce?
  Ja, traditionel sojasauce indeholder typisk hvede. Tamari (en glutenfri version) er et godt alternativ.

Råd til glutenfri diæt

Hvis du skal spise glutenfrit pga. cøliaki eller intolerance, er det vigtigt at være konsekvent og opmærksom. Her er nogle gode råd:

• Læs altid varedeklarationer – selv på produkter, du ikke forventer indeholder gluten
• Se efter allergenmærkninger: “indeholder gluten” eller “kan indeholde spor af gluten”
• Køb ind i specialafdelinger og helsekostbutikker med fokus på glutenfri produkter
• Brug naturligt glutenfri ingredienser, når du laver mad selv
• Vær opmærksom på krydskontaminering i køkkenet – brug separate redskaber og skærebrætter
• Del viden med familie, venner og evt. institutioner/børnehaver om din kost
• Hold dig opdateret via patientforeninger som Cøliakiforeningen i Danmark

Sådan læser du fødevaredeklarationer

Gluten deklareres som allergen og skal fremhæves på ingredienslisten. Kig efter betegnelser som:

• Hvede (herunder fuldkornshvede, spelt, kamut)
• Byg
• Rug
• Hvedemel eller hvedestivelse
• Malt (ofte lavet af byg)

Hvis varen bærer mærket “glutenfri” (maks. 20 mg gluten pr. kg), er den sikker at spise for personer med cøliaki.

Hvad må man ikke spise med cøliaki?

Ved cøliaki skal al gluten undgås – også i små mængder. Det betyder, at følgende fødevarer skal udelukkes:

• Brød og bagværk lavet med glutenholdige korn
• Traditionel pasta
• Øl, malteddike og maltbaserede produkter
• Saucer med hvedemel
• Nogle typer slik og snacks
• Færdigretter uden certificeret glutenfri mærkning

Konsistens og smag kan opnås ved brug af alternative ingredienser som mandelmel, kokosmel, majsmel og risprodukter.

Gode glutenfrie alternativer

Du kan finde gode erstatninger til de fleste glutenholdige fødevarer. Her er nogle forslag:

• Glutenfri pasta lavet på majs eller ris
• Brød og boller bagt på boghvede, sorghum, eller kikærtemel
• Grød baseret på hirse eller quinoa
• Tortilla lavet på majs
• Kage og kiks lavet med glutenfri