Spis dig glad uden gluten

Din guide til en glutenfri kost

At leve med cøliaki eller glutenintolerance betyder, at man skal undgå gluten, som findes i kornsorter som hvede, rug og byg. Men hvad betyder det egentlig for ens kost? Hvordan navigerer man i en verden fyldt med glutenholdige fødevarer, og hvordan sikrer man sig, at man stadig får en sund og varieret kost? I dette indlæg vil vi dykke ned i, hvad det vil sige at spise glutenfrit, og give dig tips til, hvordan du kan gøre din hverdag lettere og din mad sjovere, når gluten er udelukket.

Hvad er glutenfri kost?

Glutenfri kost betyder, at man undgår fødevarer, der indeholder gluten. Gluten er et protein, der findes i hvede, byg, rug og deres afledte produkter. Det betyder, at mange traditionelle fødevarer som brød, pasta, kager og visse typer forarbejdede fødevarer er udelukket fra kosten.

For dem, der lider af cøliaki, er det absolut nødvendigt at holde sig fra gluten for at undgå skader på tyndtarmens slimhinde og de tilhørende symptomer som diarré, oppustethed, træthed og underernæring. Selv små mængder gluten kan være skadelige. Derfor kræver en glutenfri kost en høj grad af opmærksomhed og planlægning.

Naturligt glutenfri fødevarer

Når man starter på en glutenfri diæt, kan det virke overvældende at skulle opgive så mange af de fødevarer, man er vant til. Men der er masser af naturligt glutenfri fødevarer, som kan danne grundlag for en sund og varieret kost.

Her er nogle eksempler på naturligt glutenfri fødevarer:

Frugt og grøntsager: Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfri og kan udgøre en stor del af din kost.
Kød og fisk: Rent kød, fjerkræ og fisk uden panering eller tilsætningsstoffer er glutenfri. Pas dog på forarbejdede kødprodukter som pølser og færdigretter, som kan indeholde gluten.
Æg: Æg er en glimrende kilde til protein og er naturligt glutenfri.
Mejeriprodukter: De fleste mejeriprodukter som mælk, smør, ost og yoghurt er glutenfri, men vær opmærksom på smagstilsatte eller forarbejdede produkter, der kan indeholde gluten.
Bælgfrugter: Bønner, linser, kikærter og ærter er rige på protein og fibre og er et godt supplement til en glutenfri kost.
Nødder og frø: Naturlige nødder og frø er glutenfri og giver både sunde fedtstoffer og protein.
Glutenfri kornsorter: Mange kornsorter er naturligt glutenfri, såsom ris, majs, boghvede, quinoa, hirse, amarant og teff. Disse kan bruges som erstatning for glutenholdige korn i mange opskrifter.

Glutenfrie alternativer til brød, pasta og bagværk

Et af de mest udfordrende aspekter ved at skifte til en glutenfri kost er at finde gode erstatninger for de glutenholdige basisvarer som brød, pasta og bagværk. Heldigvis er markedet for glutenfri produkter vokset markant de seneste år, og der er nu et stort udvalg af glutenfri alternativer tilgængelige i de fleste supermarkeder.

Glutenfrit brød: Der findes mange forskellige glutenfrie brødtyper på markedet, lavet af korn som ris, majs, hirse og boghvede. Det kan dog tage lidt tid at finde de mærker og typer, der smager bedst og har den ønskede tekstur.
Glutenfri pasta: Pasta lavet af majs, ris eller quinoa er gode alternativer til traditionel hvedepasta. De kan bruges i de fleste retter, hvor man normalt ville bruge almindelig pasta.
Glutenfrit mel: Der findes mange forskellige typer glutenfrit mel, som kan bruges til at bage brød, kager og andet bagværk. Eksempler på glutenfrit mel inkluderer rismel, majsmel, kartoffelmel, mandelmel og kokosmel. Det er ofte nødvendigt at kombinere forskellige typer glutenfrit mel for at opnå den rette tekstur i bagværket.
Bagværk og snacks: Mange glutenfrie bagerier tilbyder et udvalg af kager, muffins og småkager. Du kan også lave dine egne glutenfrie snacks derhjemme ved at bruge glutenfrit mel og andre glutenfri ingredienser.

Vær opmærksom på skjulte kilder til gluten

Det er ikke altid nok at undgå de oplagte glutenholdige fødevarer som brød og pasta. Gluten kan gemme sig i mange forarbejdede fødevarer, hvor det bruges som tilsætningsstof, stabilisator eller fortykningsmiddel. Her er nogle eksempler på fødevarer, hvor gluten kan gemme sig:

Sovse og dressinger: Mange færdiglavede sovse og dressinger indeholder hvedemel eller andre glutenholdige ingredienser.
Forarbejdede kødprodukter: Pølser, færdiglavede kødboller og andre forarbejdede kødprodukter kan indeholde gluten som bindemiddel.
Slik og snacks: Nogle typer slik og snacks kan indeholde gluten, især lakrids, som ofte indeholder hvedemel.
Øl og andre drikkevarer: Øl er lavet af byg og indeholder derfor gluten. Der findes dog glutenfri øl på markedet, som er lavet af glutenfri kornsorter.

For at sikre dig, at de fødevarer, du spiser, er glutenfri, er det vigtigt altid at læse ingredienslisterne nøje og holde øje med certificerede glutenfri mærkninger.

Spis varieret og sundt

Når man følger en glutenfri kost, er det vigtigt at sørge for, at kosten stadig er varieret og næringsrig. Det kan være fristende at erstatte alle glutenholdige fødevarer med glutenfri alternativer, men mange af disse produkter kan være forarbejdede og indeholde mindre fibre og næringsstoffer end deres glutenholdige modstykker.

For at sikre, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, er det en god idé at inkludere masser af friske frugter, grøntsager, fuldkorns glutenfri kornsorter, bælgfrugter og magert protein i din kost. På den måde undgår du at komme til at mangle vigtige næringsstoffer, som kan ske ved en ensformig eller stærkt forarbejdet kost.

Krydskontaminering: En vigtig faktor

For personer med cøliaki kan selv små mængder gluten forårsage alvorlige problemer. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på krydskontaminering, både derhjemme og når man spiser ude. Krydskontaminering sker, når glutenholdige fødevarer kommer i kontakt med glutenfri fødevarer. Dette kan ske, hvis man for eksempel bruger den samme skærebræt eller brødrister til både glutenholdigt og glutenfrit brød.

Her er nogle tips til at undgå krydskontaminering:

Brug separate køkkenredskaber og opbevaringsbeholdere til glutenfri fødevarer.
Rengør grundigt alle overflader og køkkenredskaber, hvis de har været i kontakt med glutenholdige fødevarer.
Undgå at dele smør, syltetøj og andre pålæg, der kan forurenes med krummer fra glutenholdigt brød.

Spis ude med selvtillid

At spise ude kan være en udfordring, når man følger en glutenfri diæt, men det er ikke umuligt. Mange restauranter tilbyder nu glutenfri retter, og med lidt forberedelse kan du sagtens nyde et måltid ude uden at bekymre dig om gluten.

Her er nogle tips til at spise ude glutenfrit:

Undersøg restaurantens menu på forhånd, og ring eventuelt for at høre, om de tilbyder glutenfri muligheder.
Forklar klart og tydeligt til tjeneren, at du har brug for glutenfri mad, og spørg, hvordan maden tilberedes for at undgå krydskontaminering.
Vær ikke bange for at stille spørgsmål eller bede om ændringer i retter, hvis du er i tvivl om, hvorvidt de indeholder gluten.

At leve glutenfrit kræver en del planlægning og opmærksomhed, men det betyder ikke, at du skal gå på kompromis med smag eller variation i din kost. Med det store udvalg af glutenfri produkter, der er tilgængelige i dag, og de mange naturligt glutenfri fødevarer, der findes, er der masser af muligheder for at spise sundt og lækkert uden gluten.